برای کاهش استرس چه کنیم؟

 

این روزها اوضاع جهان به قدری بهم ریخته است که مدیریت استرس جزو لاینفک زندگی بشر شده است.

لذا همگی باید بدانیم برای کاهش استرس چه کنیم و با راهکارهای مدیریت استرس به خوبی آشنا باشیم.

برای مبارزه موثر با استرس، ابتدا باید یاد بگیریم مدیریت طبیعی بدن را تحت کنترل خود دربیاوریم.

تکنیک هایی مانند تنفس عمیق، تجسم، مدیتیشن و یوگا در حالی می توانند کمک کننده باشند که درمورد ریشه استرس خود آگاهی لازم را داشته باشیم.

برای درک بهتر این موضوع و اهمیت آن، مقاله را تا انتها بخوانید.

 

پیدا کردن بهترین تکنیک آرامش برای هر فرد

برای بسیاری از ما، آرامش به معنای رها شدن روی مبل و قرار گرفتن در مقابل تلویزیون در پایان یک روز پر استرس است.

اما این کار چندان تاثیری بر کاهش آثار مخرب استرس ندارد.

برای مدیریت استرس، شما ابتدا باید کنترل پاسخدهی طبیعی بدن خود را در دست بگیرید.

حالتی از استراحت عمیق که استرس را متوقف می کند. تنفس و ضربان قلب شما را کاهش می دهد. فشار خون شما را کاهش داده و بدن و ذهن شما را به حالت تعادل باز می گرداند.

همه می توانند این کار را به کمک تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، تمرینات ریتمیک، یوگا یا تای چی انجام دهند.

با این حال، یادآوری این نکته ضروری است که هیچ تکنیک آرام بخش مطلقی وجود ندارد که صددرصد تاثیرگذار و یا برای همه کارآمد باشد.

ما همه با هم متفاوت هستیم.

تکنیک مناسب تکنیکی است که بتواند با فعالیت های روزانه شما عجین شود.

یا با سبک زندگیتان همخوانی داشته و ذهن شما را برای ارسال پاسخ آرامش بخش متمرکز کند.

این بدان معناست که ممکن است برای یافتن تکنیک (یا تکنیک‌هایی) که برای شما بهتر کار می‌کنند، نیاز به آزمون و خطا باشد.

بعد از یافتن بهترین راهکارهای آرامش بخش، تمرین منظم می تواند به کاهش استرس و اضطراب روزانه، بهبود خواب، افزایش انرژی و خلق و خوی شما و بهبود سلامت و رفاه کلی تان کمک کند.

 

برای کاهش استرس چه کنیم؟

تکنیک شماره 1 برای کاهش استرس: تنفس عمیق

تنفس عمیق، یک تکنیک ساده و در عین حال قدرتمند است.

یادگیری آن آسان است.

تقریباً در هر جایی می توان آن را تمرین کرد و راهی سریع برای کنترل سطح استرس فراهم می کند.

تنفس عمیق سنگ بنای بسیاری از تمرین‌های آرامش‌بخش دیگر است و می‌تواند با عناصر آرامش‌بخش دیگر مانند رایحه درمانی و موسیقی ترکیب شود.

در این تکنیک تنها چیزی که واقعاً به آن نیاز دارید، چند دقیقه زمان و مکانی برای نشستن در سکوت است.

این تکنیک ساده ترین روش برای مدیریت استرس است.

 

تکنیک شماره 2 برای کاهش استرس: آرام سازی عضلانی

آرام سازی عضلانی، یک فرآیند دو مرحله ای است که در آن شما به طور سیستماتیک گروه های عضلانی مختلف بدن را منقبض و شل می کنید.

این تکنیک با تمرین منظم، به شما توانایی مدیریت بهتر تنش در قسمت‌های مختلف بدنتـان را می‌دهد.

همچنین می تواند به شما کمک کند تا به اولین نشانه های تنش عضلانی همراه با استرس واکنش نشان دهید.

و همانطور که بدن شما آرام می شود، ذهنتـان نیز آرام شود.

آرام سازی عضلانی را می توان با تنفس عمیق برای کاهش استرس بیشتر ترکیب کرد.

 

تمرین آرام سازی عضلانی

اگر سابقه اسپاسم عضلانی یا درد مزمن کمر دارید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و به او بگویید که عزم جدی برای مدیریت استرس دارید.

از پاهای خود شروع کنید و به سمت صورت خود حرکت کنید و سعی کنید فقط عضلات مورد نظر را منقبض کنید.

• لباس های گشاد بپوشید. کفش های خود را در بیاورید و راحت باشید.
• چند دقیقه برای دم و بازدم آهسته و عمیق وقت بگذارید.
• هنگامی که آماده شدید، توجه خود را به پای راست خود معطوف کنید. لحظه ای را صرف تمرکز بر روی احساس آن کنید.
• به آرامی عضلات پای راست خود را منقبض کنید. تا جایی که می توانید محکم فشار دهید. تا 10 شماره نگه دارید.
• پای خود را شل کنید. روی تنشی که از بین می‌رود و احساسی که پایتان به هنگام سست شدن و شل شدن دارد، تمرکز کنید.
• برای لحظه ای در این حالت آرام بمانید و عمیق و آهسته نفس بکشید.
• توجه خود را به پای چپ خود معطوف کنید. همان ترتیب تنش و رهاسازی عضلات را دنبال کنید.
• به آرامی در بدن خود به سمت بالا حرکت کنید. گروه های مختلف عضلانی را منقبض و شل کنید.
• در ابتدا ممکن است کمی تمرین لازم باشد. اما سعی کنید عضلاتی غیر از آنچه در نظر گرفته شده است را منقبض نکنید.

 

تکنیک شماره 3 برای کاهش استرس: مدیتیشن بدن

این یک نوع مدیتیشن است که توجه شما را بر روی قسمت های مختلف بدنتـان متمرکز نگه می دارد.

مانند تکنیک آرام سازی عضلانی، با پاهای خود شروع می کنید و به سمت بالا حرکت می کنید.

اما به جای سفت و شل کردن ماهیچه‌ها، فقط روی احساس هر قسمت از بدن تمرکز کنید؛ بدون اینکه به آنها برچسب «خوب» یا «بد» بزنید.

• به پشت دراز بکشید، پاها را روی هم نگذارید. بازوها را به پهلو شل کنید. چشم ها را باز یا بسته کنید. حدود دو دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.
• تمرکز خود را به انگشتان پای راست خود معطوف کنید. به هر احساسی که حس می کنید توجه کنید؛ در حالی که همچنان بر تنفس خود تمرکز دارید. هر نفس عمیق را تصور کنید که به سمت انگشتان پا جریان دارد. برای سه تا پنج ثانیه (یا بیشتر) روی این ناحیه متمرکز بمانید و همین کار را برای پای چپ انجام دهید.

تکنیک شماره 4 برای کاهش استرس: تجسم

میپرسید برای کاهش استرس چه کنیم؟ یک راهکار دیگری که پیشنهاد میدهیم، تمرکز است.

تجسم یا تصویرسازی هدایت‌شده، نوعی از مدیتیشن سنتی است که شامل تجسم صحنه‌ای است که در آن احساس آرامش می‌کنید.

در این تکنیک آزاد هستید که تمام تنش‌ها و اضطراب‌ها را رها کنید.

کافیست هر مکانی را که برای شما آرامش بخش است، انتخاب کنید.

چه یک ساحل استوایی، یک مکان مورد علاقه دوران کودکی، یا یک منطقه جنگلی آرام.

می‌توانید تجسم خود را در سکوت انجام دهید. یا از موسیقی آرام‌بخش مانند صدای امواج اقیانوس استفاده کنید.

 

تمرین تجسم

چشمان خود را ببندید و مکان آرام مورد نظر خود را تصور کنید.

تا جایی که می توانید آن را واضح تصور کنید. هر چیزی را که می بینید، می شنوید، بو می کنید، می چشید و احساس می کنید.

تنها تجسم کردن آن مانند یک عکس کافی نیست.

تجسم اگر تا حد امکان جزئیات حسی را در خود بگنجاند، بهترین تاثیر را دارد.

به عنوان مثال، اگر به یک اسکله در یک دریاچه آرام فکر می کنید:

• غروب خورشید را روی آب ببینید.
• آواز پرندگان را بشنوید.
• درختان کاج را بو کنید.
• آب خنک را روی پاهای برهنه خود احساس کنید.
• هوای تازه و تمیز را حس کنید.

در حالی که آرام آرام مکان مورد نظر خود را کشف می کنید، از احساس رهایی خود لذت ببرید.

وقتی آماده شدید، به آرامی چشمان خود را باز کنید و به زمان حال بازگردید.

 

تکنیک شماره 5 برای کاهش استرس: ماساژ

احتمالاً می‌دانید که ماساژ حرفه‌ای در یک مرکز اسپا یا باشگاه چقدر می‌تواند به کاهش استرس، تسکین درد و کاهش تنش عضلانی کمک کند.

چیزی که ممکن است از آن آگاه نباشید، این است که می توانید با انجام تکنیک های ساده ماساژ برخی از مزایای مشابه را در خانه یا محل کار تجربه کنید.

سعی کنید در بین شلوغی و کارها، روی کاناپه بنشینید.

برای بالا بردن سطح آرامش، می توانید از روغن یا لوسیون معطر استفاده کنید.

 

یک ماساژ پنج دقیقه ای برای از بین بردن استرس

مالش های ملایمی با لبه یا کف دستان خود بر روی شقیقه ها امتحان کنید.

سپس فشار نوک انگشت خود را روی گره های عضلانی وارد کنید.

ماهیچه ها را ورز دهید. و ضربات بلند، سبک و گاهی محکمی بر روی عضلات خود وارد کنید.

می توانید این ضربه ها را در هر قسمتی از بدن که به راحتی در دسترس شما قرار می گیرد، اعمال کنید.

 

روش ماساژ ریلکسیشن سر و صورت

• با مالش دادن عضلات پشت گردن و شانه های خود شروع کنید.

در مرحله بعد، از انگشت شست خود برای ایجاد دایره های کوچک در اطراف شقیقه های خود استفاده کنید.

به آرامی بقیه پوست سر خود را با نوک انگشتان ماساژ دهید.

سپس با انگشتان خود به پوست سر خود ضربه های آرام بزنید؛ از جلو به عقب و سپس روی دو طرف حرکت کنید.

 

• اکنون صورت خود را ماساژ دهید.

با انگشت شست یا نوک انگشتان خود یک سری دایره های کوچک ایجاد کنید.

به عضلات شقیقه، پیشانی و فک خود توجه ویژه ای داشته باشید.

از انگشتان میانی خود برای ماساژ پل بینی خود استفاده کنید و از روی ابروهای خود به سمت شقیقه ها حرکت کنید.

 

• در نهایت چشمان خود را ببندید.

دست‌هایتان را روی صورتتان جمع کنید و برای مدت کوتاهی به آرامی دم و بازدم کنید.

 

تکنیک شماره 6 برای کاهش استرس: مراقبه ذهن آگاهی

ذهن آگاهی در سال های اخیر بسیار محبوب شده است و نظر افراد مشهور، رهبران تجاری و روانشناسان را به خود جلب کرده است.

بنابراین لازم است بدانیم ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاه به جای نگرانی در مورد آینده یا تمرکز بر گذشته، تمرکز خود را به آنچه در حال حاضر در حال رخ دادن است تغییر می دهد و شما را قادر می سازد تا به طور کامل در حال حاضر باشید.

مدیتیشن هایی که ذهن آگاهی را پرورش می دهند ،مدت هاست برای کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و سایر احساسات منفی مورد استفاده قرار می گیرند.

برخی از این تمرین‌ها با تمرکز بر یک عمل تکراری، مانند نفس کشیدن یا چند کلمه تکراری، شما را به زمان حال می‌آورند.

سایر اشکال مراقبه ذهن آگاهی شما را تشویق می کنند تا افکار یا احساسات درونی را دنبال نموده و سپس رها کنید.

ذهن آگاهی را می توان برای فعالیت هایی مانند پیاده روی، ورزش یا غذا خوردن نیز به کار برد.

استفاده از ذهن آگاهی برای متمرکز ماندن بر زمان حال، ممکن است ساده به نظر برسد.

اما برای به دست آوردن تمام مزایای آن باید تمرین کرد.

وقتی برای اولین بار تمرین را شروع می کنید، احتمالاً متوجه خواهید شد که تمرکز شما به سمت نگرانی ها یا پشیمانی های گذشته تان سوق پیدا میکند.

اما ناامید نشوید. هر بار که تمرکز خود را به زمان حال برمی‌گردانید، یک عادت ذهنی جدید را تقویت می‌کنید که می‌تواند به شما کمک کند تا از نگرانی های خود در مورد گذشته یا استرس آینده رها شوید.

 

در پایان

• مکانی آرام پیدا کنید که در آن چیزی یا کسی مزاحم و باعث حواس پرتی شما نشود.
• روی یک صندلی راحت با پشت صاف بنشینید.
• چشمان خود را ببندید و روی یک نقطه تمرکز کنید. مانند تمرکز بر روی احساس جریان هوا.
• نگران افکار منحرف کننده ای که در ذهن شما می گذرد یا اینکه چقدر خوب کار می کنید، نباشید.

اگر افکاری به سکوت ذهنتان نفوذ کرد، با آنها مبارزه نکنید. فقط به آرامی توجه خود را بدون قضاوت به نقطه تمرکز خود برگردانید.

در انتها باید بگوییم مدیریت استرس به تنهایی کافی نیست.

و همه ما علاوه بر مدیریت استرس، باید یاد بگیریم چگونه شاد و مثبت اندیش باشیم.

برای رسیدن به این هدف مقاله چگونه شاد و مثبت اندیش باشیم را حتما مطالعه کنید.