فوبیا چیست؟

فوبیا و ترس های غیر منطقی

 

آیا فوبیا شما را از انجام کارهایی که می خواهید انجام دهید، باز می دارد؟

شاید اولین قدم برای این مشکل اینست که بدانیم تعریف دقیق فوبیا چیست؟

سپس لازم است نحوه تشخیص، درمان و غلبه بر مشکل را بیاموزید.

البته ترس با فوبیا بسیار فرق دارد.

اگر انسان ترسویی هستید، حتما مقاله غلبه بر ترس را بخوانید.

 

فوبیا چیست؟

تقریباً همه یک یا دو ترس غیرمنطقی دارند. مثلاً از عنکبوت یا معاینه سالانه دندانپزشکی بسیار میترسند.

برای اکثر مردم، این ترس ها جزئی هستند.

اما زمانی که ترس ها آنقدر شدید می شوند که باعث اضطراب شدید شده و زندگی عادی شما را مختل می کنند، به آن فوبیا می گویند.

فوبیا، یک ترس شدید از چیزی است که در واقعیت، یا خطر بسیار کمی دارد و یا اصلاً خطری ندارد.

فوبیاها و ترس های رایج بیشتر در مورد مکان های بسته، ارتفاع، رانندگی در بزرگراه، حشرات در حال پرواز، مارها و سوزن ها هستند.

با این حال، شما می توانید تقریباً در مورد هر چیزی دچار فوبیا شوید.

اگر دچار ترس های روزمره هستید، مقاله غلبه بر نگرانی ها و ترس ها را حتما مطالعه کنید.

 

واقعیت فوبیا

اگر فوبیا دارید، احتمالاً متوجه می شوید که ترس شما غیرمنطقی است. اما نمی توانید ترس خود را کنترل کنید.

فکر کردن به شی یا موقعیت ترسناک، ممکن است شما را مضطرب کند.

و وقتی واقعاً در معرض چیزی قرار می گیرید که از آن می ترسید، وحشت به طور خودکار فعال و طاقت فرسا میشود.

این تجربه به قدری اعصاب خردکن است که ممکن است برای اجتناب از آن تمام تلاش خود را بکنید.

خودتان را ناراحت کنید یا حتی سبک زندگی خود را تغییر دهید.

برای مثال، اگر به کلاستروفوبیا مبتلا هستید، ممکن است یک پیشنهاد شغلی پرسود را از ترس آسانسور رد کنید.

اگر ترس از ارتفاع دارید، ممکن است 20 مایل بیشتر رانندگی کنید تا مجبور نشوید از پل بلند عبورکنید.

درک فوبیای خود اولین قدم برای غلبه بر آن است.

مهم است که بدانید فوبیا یک مشکل ذهنی شایع هست.

همچنین دانستن اینکه فوبیا قابل درمان است نیز ضروری است.

مهم نیست که در حال حاضر فوبیای شما چقدر از کنترل خارج شده است؛ هنوز می توانید بر اضطراب و ترس خود غلبه کنید و زندگی خود را شروع کنید.

 

ترس‌های عادی در مقابل ترس‌های «غیر منطقی»

تجربه ترس در موقعیت های خطرناک، طبیعی و حتی مفید است.

ترس یک هدف محافظتی دارد و پاسخ خودکار «جنگ یا گریز» را فعال می‌کند.

ما با بدن و ذهن هوشیار و آماده برای عمل، می توانیم به سرعت پاسخ دهیم و از خود محافظت کنیم.

اما در مورد فوبیا، تهدید وجود ندارد یا بسیار اغراق آمیز است.

به عنوان مثال، ترس از یک دوبرمن عصبی کاملاً طبیعی است. اما ترسیدن از یک سگ پشمالوی پاکوتاه با افسار غیرمنطقی است. همانطور که ممکن است اگر فوبیای سگ دارید.

 

انواع رایج فوبیا و ترس

بعد از اینکه فهمیدیم فوبیا چیست، باید بدانیم چهار نوع کلی از فوبیا و ترس وجود دارد:

• 1. فوبیای حیوانات مانند ترس از مار، عنکبوت، جوندگان و سگ.
• 2. فوبیای محیط طبیعی مانند ترس از ارتفاع، طوفان، آب و تاریکی.
• 3. فوبیای موقعیتی (ترس های ناشی از یک موقعیت خاص) از جمله ترس از فضاهای بسته (کلاستروفوبیا)، پرواز، رانندگی، تونل ها و پل ها.
• 4. فوبیای تزریق، خون، ترس از خون، جراحت، بیماری، سوزن زدن، یا سایر اقدامات پزشکی.

با این حال، برخی از فوبیاها در یکی از چهار دسته رایج قرار نمی گیرند.

ترس از خفگی، ترس از ابتلا به بیماری مانند سرطان و ترس از دلقک از جمله این موارد است.

سایر فوبیاهای رایج که به طور منظم در هیچ یک از چهار دسته قرار نمی گیرند، عبارتند از:

 

فوبیای اجتماعی

فوبیای اجتماعی که به آن اختلال اضطراب اجتماعی نیز می گویند.

ترس از موقعیت های اجتماعی که ممکن است در آن خجالت بکشید یا مورد قضاوت قرار بگیرید.

اگر فوبیای اجتماعی دارید، ممکن است بیش از حد خودآگاه باشید و از تحقیر خود در مقابل دیگران بترسید.

اضطراب شما در مورد ظاهرتان و اینکه دیگران چه فکری می کنند، ممکن است باعث شود از موقعیت های اجتماعی خاص لذت بخش، دوری کنید.

ترس از سخنرانی در جمع

یک فوبی بسیار رایج و نوعی از فوبیای اجتماعی است.

سایر ترس‌های مرتبط با فوبیای اجتماعی عبارتند از: ترس از خوردن یا نوشیدن در جمع، صحبت کردن با غریبه‌ها، شرکت در امتحان، اختلاط در یک مهمانی و… .

آگورافوبیا

به طور سنتی تصور می شد که آگورافوبیا شامل ترس از مکان های عمومی و فضاهای باز است. اما اکنون به عنوان یک عارضه حملات پانیک شناخته می شود.

افراد مبتلا به این نوع فوبیا، از حضور در مکان‌های شلوغ مانند مراکز خرید و سالن‌های سینما اجتناب می‌کنند.

همچنین ممکن است از اتومبیل، هواپیما، مترو و سایر اشکال سفر نیز اجتناب کنند.

در موارد شدیدتر و حادتر، این افراد فقط در خانه احساس امنیت می کنند. و ممکن است سال ها پایشان را از خانه بیرون نگذارند.

 

علائم و نشانه های فوبیا

آیا میدانید علائم فوبیا چیست؟

سطح فوبیا می تواند از احساس دلهره خفیف تا یک حمله پانیک تمام عیار متغیر باشد.

به طور معمول، هر چه به چیزی که از آن می ترسید نزدیک تر باشید، ترس شما بیشتر خواهد شد.

اگر دور شدن سخت باشد، ترس شما نیز بیشتر خواهد شد.

 

علائم فیزیکی فوبیا عبارتند از:

• مشکل در تنفس
• تپش قلب
• درد یا گرفتگی قفسه سینه
• احساس سرگیجه یا سبکی سر
• معده به هم می خورد
• گرگرفتگی یا احساس سوزن سوزن شدن
• تعریق

 

علائم احساسی فوبیا عبارتند از:

• احساس اضطراب یا وحشت شدید
• احساس نیاز شدید به فرار
• احساس “غیر واقعی” یا جدا شدن از خود
• ترس از دست دادن کنترل یا جنون آنی
• احساس می کنید که می خواهید بمیرید یا از هوش بروید
• آگاه بودن به اینکه بیش از حد واکنش نشان می دهید؛ اما در کنترل ترستان ناتوان هستید

 

درخواست کمک برای غلبه بر فوبیا و ترس ها

اگرچه انواع فوبیا در بین مردم رایج هستند. اما همیشه باعث ناراحتی قابل توجهی نمی شوند یا زندگی شما را مختل نمی کنند.

به عنوان مثال، در صورت ابتلا به فوبیای مار، اگر در شهری زندگی می کنید که مار زندگی نمیکند، در فعالیت های روزمره شما مشکلی ایجاد نمیکند.

در حالی که اگر فوبیای فضاهای شلوغ یا آگورافوبیا دارید، زندگی در یک شهر بزرگ برایتان مشکل ساز خواهد شد.

اگر فوبیای شما چندان بر زندگی تان تأثیر نمی گذارد، احتمالاً جای نگرانی نیست.

اما اگر اجتناب از شی، فعالیت یا موقعیتی که فوبیای شما را تحریک می‌کند، در عملکرد طبیعی شما اختلال ایجاد می‌کند یا شما را از انجام کارهایی که در غیر این صورت از آن لذت می‌بردید باز می‌دارد، وقت آن است که به دنبال کمک باشید.

درخواست کمک از یک متخصص و روانشناس برای افرادی که مبتلا به فوبیا هستند، به شدت توصیه میشود.

البته اگر فوبیای شما:

• باعث ترس، اضطراب و وحشت شدید و ناتوانی می شود.
• تشخیص می دهید که ترس شما بیش از حد و غیر منطقی است.
• به دلیل فوبیا از موقعیت ها و مکان های خاصی اجتناب می کنید.
• اجتناب شما با روال عادی شما تداخل می کند یا باعث ناراحتی قابل توجهی می شود.
• حداقل شش ماه است که فوبیا داشته اید..

 

درمان فوبیا

بعد از اینکه فهمیدیم فوبیا چیست، به سراغ درمان آن میرویم.

استراتژی های خودیاری و درمانی هر دو می توانند در درمان فوبیا موثر باشند.

به عنوان یک قانون کلی، خودیاری همیشه ارزش امتحان کردن را دارد.

هرچه بیشتر بتوانید خودآگاهی داشته باشید، کنترل بیشتری را احساس خواهید کرد.

که در مورد فوبیا و ترس ها بسیار تاثیرگذار است.

با این حال، اگر فوبیای شما آنقدر شدید است که باعث حملات پانیک یا اضطراب غیرقابل کنترل می شود، ممکن است بخواهید به دنبال حمایت بیشتری باشید.

درمان فوبیا سابقه بسیار خوبی دارد.

گاهی حتی نیازی نیست که پشتیبانی در ظاهر یک درمانگر حرفه ای یا روانشناس را داشته باشید.

تنها داشتن کسی که دست شما را بگیرد یا در کنار شما بایستد، در حالی که با ترس هایتان روبرو می شوید اغلب می تواند بسیار مفید باشد.

 

فوبیا چیست؟

راهکار اول: با ترس‌های خود، قدم به قدم روبرو شوید.

طبیعی است که بخواهید از چیز یا موقعیتی که از آن می ترسید، اجتناب کنید.

اما وقتی نوبت به غلبه بر فوبیا می رسد، رویارویی با ترس های شما کلید اصلی است.

در حالی که اجتناب ممکن است در کوتاه مدت باعث شود احساس بهتری داشته باشید.

اما شما را از درک این موضوع که فوبیای شما ممکن است آنقدرها که فکر می کنید ترسناک یا طاقت فرسا نباشد، غافل خواهد کرد.

شما هرگز این فرصت را ندارید که یاد بگیرید چگونه با ترس های خود کنار بیایید.

در نتیجه، فوبیا در ذهن شما به طور فزاینده ای ترسناک تر و دلهره آورتر می شود.

موثرترین راه برای غلبه بر فوبیا، قرار دادن تدریجی و مکرر خود در عرض چیزی است که از آن می ترسید.

البته به روشی ایمن و کنترل شده.

در طول این فرآیند، یاد خواهید گرفت که اضطراب و ترس را تا زمانی که به طور اجتناب ناپذیری از بین برود، از بین ببرید.

از طریق تجارب مکرر مواجهه با ترس خود، متوجه خواهید شد که هیچ گاه آن بدترین اتفاق نخواهد افتاد.

قرار نیست بمیری یا «از دستش بدهی».

با هر بار قرار گرفتن در معرض، احساس اعتماد به نفس و کنترل بیشتری خواهید داشت و فوبیا شروع به از دست دادن قدرت خود خواهد کرد.

هرچه بیشتر تمرین کنید، پیشرفت شما سریعتر خواهد بود. با این حال، عجله نکنید.

با سرعتی پیش بروید که بتوانید بدون اینکه احساس خستگی کنید، شرایط را مدیریت کنید.

و به یاد داشته باشید: هنگامی که با ترس های خود روبرو می شوید، احساس ناراحتی و اضطراب خواهید کرد، اما این احساسات موقتی هستند.

 

راهکار دوم: یاد بگیرید که سریع آرام شوید.

هنگامی که می ترسید یا مضطرب هستید، انواع علائم جسمی ناراحت کننده مانند تپش قلب و احساس خفگی را تجربه می کنید.

این احساسات فیزیکی می توانند به تنهایی ترسناک باشند.

و بخش بزرگی از آنچه فوبیای شما را بسیار ناراحت کننده می کند، همین حالات فیزیکی هستند.

با این حال، با یادگیری چگونگی آرام کردن سریع خود، می توانید به توانایی خود در تحمل این احساسات کمک کنید.

 

راهکار سوم: تمرین تنفس عمیق

وقتی مضطرب هستید، ناخوداگاه نفس‌های سریع و کم عمق میکشید.

با تنفس عمیق از شکم، می توانید این احساسات فیزیکی را معکوس نموده و احساس تنش، تنگی نفس و اضطراب کمتری داشته باشید.

زمانی که احساس آرامش می کنید این کارها را تمرین کنید تا در زمان تنش، بتوانید به بهترین نحو آن را اجرا کنید.

 

• صاف بنشینید یا بایستید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
• یک نفس آهسته از طریق بینی خود بکشید و تا چهار بشمارید.

دستی که روی شکمتان قرار داده اید باید بالا بیاید. در حالی که دستی که روی سینه تان قرار داده اید باید خیلی کم حرکت کند.

• با هفت شماره نفس بکشید. و با هشت شماره بازدم کنید.

در حالی که ماهیچه های شکم خود را منقبض می کنید، تا جایی که می توانید هوا را خارج کنید.

هنگام بازدم، دستی که روی شکم قرار داده اید باید به سمت داخل حرکت کند، اما دست دیگرتان باید تقریبا ثابت باشد.

• دوباره نفس بکشید، چرخه را تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش و تمرکز به شما بازگردد.
• این تکنیک تنفس عمیق را به مدت پنج دقیقه دو بار در روز تمرین کنید.

وقتی بر این تکنیک مسلط شدید، می‌توانید زمانی که با فوبیای خود مواجه هستید یا در موقعیت استرس‌زای دیگری قرار میگیرید از آن استفاده کنید.

 

راهکار چهارم: از حواس خود استفاده کنید.

یکی از سریع‌ترین و مطمئن‌ترین راه‌ها برای تسکین اضطراب، درگیر کردن یک یا چند حواس – بینایی، صدا، چشایی، بویایی، لامسه – یا از طریق حرکت است.

اما از آنجایی که همه افراد متفاوت هستند، باید آزمایش هایی را انجام دهید تا بفهمید کدامیک برای شما بهتر است.

حرکت: به پیاده روی بروید، بالا و پایین بپرید یا به آرامی بدنتان را کشش بدهید.

دیدن: به هر چیزی که به شما آرامش می‌دهد یا باعث لبخند زدنتان می‌شود نگاه کنید. هرچیزی مثل منظره زیبا، عکس‌های خانوادگی، عکس‌های گربه در اینترنت.

صدا: گوش دادن به موسیقی آرام بخش، آواز خواندن آهنگ مورد علاقه، یا نواختن یک ساز موسیقی. یا از صداهای آرامش بخش طبیعت (چه زنده یا ضبط شده) لذت ببرید: صداهایی مانند امواج اقیانوس، باد در میان درختان، آواز خواندن پرندگان.

بو: شمع های معطر روشن کنید. گل های یک باغ را بو کنید. در هوای تمیز و تازه نفس بکشید.

طعم: خوراکی مورد علاقه خود را بخورید. یک فنجان قهوه یا چای گیاهی بنوشید. آدامس بجوید. از نعناع یا آب نبات سخت مورد علاقه خود لذت ببرید.

لمس: به دست یا گردن خود ماساژ دهید. یک حیوان خانگی را در آغوش بگیرید. و یا خود را در یک پتوی نرم بپیچید.

 

سخن پایانی

در این مقاله گفتیم که تعریف دقیق فوبیا چیست و چگونه میتوان با آن مقابله کرد.

اگر فوبیا دارید، حتما این راهکارها را دنبال کنید.