چگونه خواب بهتر داشته باشیم؟

 

برای اینکه بدانیم چگونه خواب بهتر داشته باشیم باید از چند منظر این مسئله را مورد بررسی قرار دهیم.

منظر اول به شرایط فیزیکی محیط خواب برمیگردد. که در مقاله اصول خواب صحیح توضیح داده شده است.

خوب خوابیدن مستقیماً بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می گذارد.

کم خوابی میتواند آسیب جدی به سطح انرژی، بهره وری، تعادل عاطفی و حتی وزن شما وارد کند.

با این حال، بسیاری از ما مرتباً شب ها بیدار میمانیم و در تلاش برای به دست آوردن خواب مورد نیاز خود بعد از طلوع آفتاب هستیم.

احساسات شما در ساعات بیداری اغلب به میزان خوابتان در شب بستگی دارد.

عادات ناسالم در روز و انتخاب سبک زندگی نامناسب میتواند شما را در شب بیخواب کند.

و بر خلق و خو، سلامت مغز و قلب، سیستم ایمنی، خلاقیت، سرزندگی و وزن شما تأثیر منفی بگذارد.

اما با آزمایش نکات زیر، میتوانید از خواب بهتر در شب لذت ببرید؛ سلامتی خود را تقویت کنید و طرز فکر و احساس خود را در طول روز بهبود ببخشید.

 

نکته 1: با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن خود هماهنگ باشید.

هماهنگ شدن با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن، یکی از مهمترین راهکارها برای بهتر خوابیدن است.

اگر یک برنامه خواب و بیداری منظم داشته باشید، احساس شادابی و انرژی بیشتری خواهید داشت.

حتی اگر برنامه خواب خود را فقط یک یا دو ساعت تغییر دهید.

سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید.

این کار به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب شما کمک می کند.

زمانی را برای خواب انتخاب کنید که به طور معمول احساس خستگی میکنید.

این زمان همان زمانیست که خواب بهتری برایتان به ارمغان می آورد.

 

در مورد چرت زدن باهوش باشید.

در حالی که چرت زدن راه خوبی برای جبران خواب از دست رفته است؛ اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، اینکار میتواند اوضاع را بدتر کند. چرت زدن را در اوایل بعد از ظهر به ۱۵ تا ۲۰ دقیقه محدود کنید.

روز را با یک صبحانه سالم شروع کنید.

خوردن یک صبحانه مغذی میتواند به همگام‌سازی ساعت بیولوژیکی شما کمک کند. تا بدن شما بداند که زمان بیدار شدن فرا رسیده است. از طرف دیگر نخوردن صبحانه میتواند ریتم قند خون شما را مختل کند. سطح انرژی شما را کاهش دهد و استرس شما را افزایش دهد.

با خواب آلودگی بعد از شام مبارزه کنید.

اگر قبل از زمان خواب، خوابتان می‌آید، از روی کاناپه بلند شوید. و کاری انجام دهید. اگر تسلیم خواب‌آلودگی شوید، ممکن است نصف شب از خواب بیدار شوید. و برای دوباره خوابیدن مشکل داشته باشید.

 

نکته 2: زمان قرار گرفتن در معرض نور آفتاب را بیشتر کنید!

ملاتونین، یک هورمون طبیعی است که با قرار گرفتن در معرض نور کنترل می شود و به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک میکند. وقتی هوا تاریک است، مغز شما ملاتونین بیشتری ترشح می‌کند که باعث خواب آلودگی شما می‌شود و کمک میکند خواب بهتری داشته باشید و زمانی که هوا روشن است کمتر ترشح میشود، که باعث هوشیاری شما می‌شود. با این حال، بسیاری از جنبه های زندگی مدرن میتوانند تولید ملاتونین بدن شما را تغییر دهند و ریتم شبانه روزی شما را متحول کنند.

 

نحوه بحره گیری از نور برای بدن

در طول روز:

برای داشتن خواب بهتر شبانه، صبح ها خود را در معرض نور شدید خورشید قرار دهید.

هر چه به زمان بیدار شدن نزدیکتر باشید، بهتر است.

برای مثال قهوه خود را بیرون میل کنید. یا صبحانه را کنار پنجره ای آفتابی میل کنید.

تابیدن نور روی صورتتان به بیدار شدنتان کمک می کند.

در طول روز زمان بیشتری را بیرون از خانه بگذرانید.

استراحت های کاری خود را بیرون زیر نور آفتاب بگیرید.

اجازه دهید تا حد امکان نور طبیعی وارد خانه یا محل کار شما شود.

پرده ها و کرکره ها را در طول روز باز نگه دارید و سعی کنید میز خود را به پنجره نزدیک کنید.

 

در شب:

1-2 ساعت قبل از خواب از نمایشگرهای دیجیتال دوری کنید.

نور آبی ساطع شده از صفحه تلفن، تبلت، رایانه یا تلویزیون به شدت مخرب است.

می‌توانید با استفاده از دستگاه‌هایی با صفحه‌ نمایش کوچک‌تر یا کاهش روشنایی تأثیرات منفی را به حداقل برسانید.

به تلویزیون آخر شب نه بگویید. نه تنها نور تلویزیون ملاتونین را سرکوب می کند، بلکه بسیاری از برنامه ها به جای آرامش، محرک هستند. به جای آن به موسیقی یا کتاب های صوتی گوش دهید.

وقتی زمان خواب فرا میرسد، مطمئن شوید که اتاق تاریک است. از پرده ها یا سایه های سنگین برای جلوگیری از نور پنجره ها استفاده کنید و یا چشم بند بزنید. همچنین پوشاندن وسایل الکترونیکی که نور ساطع می کنند را مد نظر قرار دهید.

اگر در طول شب از خواب بیدار می شوید، به هیچ وجه چراغ ها را روشن نکنید و به سراغ موبایل خود نروید.

 

نکته 3: در مورد آنچه می خورید و می نوشید، حساس باشید.

عادات غذایی روزانه شما در میزان خوابتـان نقش اساسی دارند! به خصوص در ساعات قبل از خواب.

روی یک رژیم غذایی سالم برای قلب تمرکز کنید.

داشتن یک رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از سبزیجات، میوه ها و چربی های سالم – و مقدار محدودی از گوشت قرمز – به شما کمک میکند سریعتر و برای مدت طولانی تری بخوابید.

مصرف غذاهای شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید.

خوردن مقدار زیادی شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی در طول روز میتواند باعث بیداری در شب شده و شما را از مراحل عمیق و ترمیم کننده خواب خارج کند.

مصرف کافئین و نیکوتین را محدود کنید.

از خوردن وعده های غذایی بزرگ در شب نیز خودداری کنید.

سعی کنید شام را هنگام عصر درست کنید و تا دو ساعت قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین و پرکالری خودداری کنید.

همچنین غذاهای تند یا اسیدی می توانند باعث ناراحتی معده و سوزش دل شوند.

برای برخی افراد، یک میان وعده سبک قبل از خواب می تواند به بهبود خواب کمک کند.

رعایت همه این موارد کمک خواهد کرد تا خواب بهتر داشته باشیم.

 

نکته 4: ذهنتان را پاکسازی کنید.

آیا اغلب شب ها نمی‌توانید به راحتی بخوابید؟

یا به طور منظم شب‌ها از شب بیدار می‌شوید؟

استرس، نگرانی و عصبانیت روز میتواند خواب راحت را بسیار دشوار کند.

برداشتن گام‌هایی برای مدیریت استرس و یادگیری نحوه مهار آن، می‌تواند آرامش را در شب بیشتر کند.

هرچه مغز شما در طول روز بیش از حد تحریک شود، کاهش سطح انرژی منفی و استراحت کردن در شب سخت‌تر می‌شود.

شاید دائماً در طول روز کارهایتان را رها می کنید تا تلفن، ایمیل یا اینستاگرام خود را بررسی کنید. سپس وقتی نوبت به خوابیدن در شب میرسد، مغز شما آنقدر به جستجوی تحریکات تازه عادت کرده است که رها کردن آن دشوار می شود.

با اختصاص زمان‌های خاصی در طول روز برای بررسی تلفن و شبکه‌های اجتماعی، تا حد امکان سعی کنید هر بار تنها روی یک کار تمرکز کنید. با این کار بهتر میتوانید قبل از خواب ذهن خود را آرام کنید.

 

چگونه با تنفس عمیق، خواب بهتر داشته باشیم؟

نفس کشیدن از شکم به جای قفسه سینه، میتواند پاسخ آرامش بخشی دریافت کند. و ضربان قلب، فشار خون و سطح استرس شما را کاهش دهد تا راحت تر به خواب بروید.

• در رختخواب دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
• یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید.
• از طریق بینی نفس بکشید. طوری که دست روی شکم تان باید بالا بیاید. در حالی که دست روی سینه تان باید خیلی کم حرکت کند.
• از طریق دهان بازدم کنید و تا جایی که می توانید هوا را بیرون بدهید؛ در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می کنید. هنگام بازدم، دست روی شکم شما باید به سمت داخل حرکت کند. اما دست دیگرتان باید حرکت بسیار جزئی داشته باشد.
• به تنفس از طریق بینی و بیرون آوردن از دهان ادامه دهید. سعی کنید آنقدر نفس بکشید که قسمت پایین شکم شما بالا و پایین بیاید.

چگونه خواب بهتر داشته باشیم؟

یک ورزش تمرکزی برای کمک به خواب

با متمرکز کردن توجه خود بر روی قسمت های مختلف بدن، می توانید تشخیص دهید که در کجا استرس یا تنش دارید و آن را رها کنید.

در این بخش چند راهکار برای خوب خوابیدن ارائه میدهیم:

• به پشت دراز بکشید. پاها را روی هم نگذارید. دست ها را به پهلو شل کنید و چشم ها را ببندید. حدود دو دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.
• تمرکز خود را به انگشتان پای راست خود معطوف کنید. در حالی که همچنان بر تنفس خود تمرکز می کنید، متوجه هرگونه تنش باشید. هر نفس عمیق را تصور کنید که به سمت انگشتان پا جریان میابد. حداقل سه تا پنج ثانیه روی این ناحیه متمرکز بمانید.
• حال، تمرکز خود را به کف پای راست خود ببرید. با هر احساسی که در آن قسمت از بدن خود احساس می کنید، هماهنگ شوید. و هر نفسی را که از کف پایتان جاری می شود، تصور کنید. سپس تمرکز خود را روی مچ پای راست خود ببرید و تکرار کنید. به سمت ساق پا، زانو، ران، لگن حرکت کنید. و سپس این ترتیب را برای پای چپ خود تکرار کنید. از آنجا، نیم تنه خود را به سمت بالا حرکت دهید، از طریق کمر و شکم، قسمت بالایی پشت و سینه و شانه های خود. به هر ناحیه ای از بدن که احساس تنش می کند، به دقت توجه کنید.
• پس از تکمیل اسکن بدن، استراحت کنید و به احساس بدن خود توجه کنید. شما باید آنقدر احساس آرامش کنید تا بتوانید به راحتی بخوابید.

 

سخن پایانی

در این مقاله یاد گرفتیم چگونه خواب بهتر داشته باشیم .

بیدار شدن مقطعی در طول شب طبیعی است. اما اگر در به خواب رفتن مجدد مشکل دارید، این نکات ممکن است به شما کمک کند:

دست از سر خودتان بردارید.

هر چند ممکن است سخت باشد! سعی کنید به خاطر ناتوانی خود در به خواب رفتن مجدد استرس نداشته باشید.

زیرا این استرس فقط بدن شما را به بیدار ماندن بیشتر تشویق میکند.

برای دوری از به کار افتادن ذهن، روی احساسات بدن خود تمرکز کنید یا تمرینات تنفسی انجام دهید.

سعی کنید آرامش را هدف خود قرار دهید نه خواب را.

اگر به سختی دوباره به خواب می روید، تکنیک آرامش بخشی مانند تجسم، آرام سازی پیشرونده عضلانی یا مدیتیشن را امتحان کنید،. که میتواند حتی بدون بلند شدن از رختخواب انجام شود.

بدین ترتیب میتوانید خواب بهتر داشته باشید.